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今天起,呼市人吃饭请调整一下

0次浏览     发布时间:2025-05-02 19:07:00    

在很多重大疾病进展的过程中,炎症是其中重要一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险,还会伤害心血管。我国学者曾在国际期刊《公共科学图书馆综合》上发表一项研究:促炎食物吃得越多,心力衰竭的生物标志物水平就越高。


结合该研究及专家观点,一文告诉你哪些是促炎食物、哪些是抗炎食物,以及怎么吃对心脏更健康。

01促炎食物让心脏没劲儿


在前文所述的研究中,西安交通大学第一附属医院的研究人员,分析了1999~2004年全国健康与营养检查调查中的10766位参与者数据,在考虑人口因素及相关变量后,研究人员发现:


在没有心力衰竭的参与者中,膳食炎症指数(评估饮食对炎症影响的重要指标)升高,与心力衰竭生物标志物NT-proBNP水平的增加显著相关。


研究者认为,这项研究明确了膳食炎症指数与心力衰竭生物标志物NT-proBNP的正相关关系,表明两者之间有较强相关性,这对心血管风险管理中的饮食调整具有重要意义。

02这4类是典型的促炎食物


影响炎症水平的因素有很多,饮食是重要的一步。综合来看,促炎食物主要有以下几类:


1、高糖及精制碳水食物

血糖生成指数(又称升糖指数GI)较高的食物,可增加炎症水平,这与其升血糖速度快有关。另有研究发现,高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境,诱发慢性炎症。


因此,甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高,购买时需看清营养标签。


2、高脂食物

含较多反式脂肪酸的食物,比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、冰淇淋、饼干等,同样会促进体内炎症的发生和发展。


不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油,患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物,尤其要控制好量。

(图源AI生成)

3、油炸食物

研究发现,当油炸食物摄入减少,体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油,含大量饱和脂肪酸,且高温油炸过程中还会生成反式脂肪酸。


4、过量红肉、加工肉制品

红肉饱和脂肪酸含量高,摄入过多也会增加炎症反应。经过精加工处理的肉制品,如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸,会加重炎症刺激。这些食物都应适量摄入,不可贪嘴。


建议用新鲜肉类,尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃,每人每天最好控制在不超过一个手掌大小的量。


03推荐10种抗炎食物


以下10种食物含有较多对抗慢性炎症的成分,蔬果生吃的话抗炎效果更好,但也不必勉强,胃不好的人可以急火快炒,抗炎效果同样不错:


1、卷心菜、大白菜、萝卜;

2、紫甘蓝;

3、青椒、彩椒;

4、洋葱;

5、芹菜;

6、绿茶、红茶;

7、芝麻;

8、亚麻籽油、紫苏油(适合凉拌);
9、坚果;

10、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类,富含欧米伽3脂肪酸,也有助对抗炎症。


按三大营养素分类看,碳水化合物、脂肪、蛋白质“领域”中各有促炎和抗炎食物,“方便记忆版”如下:


1、碳水化合物

最佳选择:全谷物(比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等)。


中间选择:薯类(不像全谷物那么优秀,但也没有太多负面影响,比如红薯、马铃薯、芋头、山药)。


促炎选择:升糖指数高的精制碳水(尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等)。

(图源AI生成)

2、脂肪

脂肪摄入总量增多是会促炎的,脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下,可以优选不饱和脂肪酸,少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。


不饱和脂肪酸含量较多的:坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。


饱和脂肪酸含量较多的:猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。


反式脂肪酸较多的:经过高温油炸的食品、或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。


3、蛋白质

蛋白质的最好来源是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等,建议少吃加工肉类。


抗炎最佳选择:鱼肉。


中间选择:禽肉。


促炎选择:过量的红肉、加工肉制品。



丨来源:青橙融媒综合自人民日报微信、生命时报微信、杭州日报

丨编辑:于惠敏

丨校读:于惠敏

丨审核:舒雨

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