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一个改善睡眠的方法:晚餐吃点“钾”

0次浏览     发布时间:2025-05-04 15:03:00    

白天运动、睡前听白噪音、吃褪黑素……经常失眠的人,为了睡个好觉可能会尝试各种办法。但其实,很多人忽略了饮食对睡眠的影响:钾是人体必需的营养素,摄入不足也会导致入睡困难。

研究显示,尝试高钾晚餐能帮助改善睡眠。补充足够的钾有助于缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能,进而帮助入睡和改善睡眠质量。

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身体缺钾有哪些症状?

钾不仅参与糖和蛋白质的代谢,还有助维持肌肉和心脏正常功能。武汉市中西医结合医院内分泌科主任医师高明松介绍,心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。

正常的血清钾浓度为3.5—5.5毫摩尔/升,一旦低于3.5毫摩尔/升,就可确诊低钾血症,人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状,甚至出现呼吸肌麻痹,严重时有生命危险。

身体缺钾的人表现为:

疲劳虚弱,精力、体力下降。


出现心悸、心律失常,甚至头晕眼花。


胃肠道消化功能紊乱,食欲不振、恶心、厌食等。


肌肉痉挛或抽筋,其中肌肉无力是最早期的症状。


烦躁不安、思绪混乱、意识模糊。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示,人体缺钾的主要原因是钾过度排出或丢失,高血压患者,糖尿病患者,心衰患者,骨质疏松患者,需要减肥的人,消化不佳或经常腹泻的人,出汗太多的人等要格外注意补钾。

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如何从食物中补钾?

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示,可以根据下面这张膳食补钾“金字塔”来补充。

■ 蔬菜

蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克,再加上每天摄入量很大,是钾最重要的食物来源。

菌类:口蘑钾含量高达3106毫克/100克,双孢蘑菇有307毫克/100克。


嫩豆类:毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。


深绿色叶菜:菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等,钾含量在300毫克/100克左右。


浅色蔬菜:竹笋、荸荠、莲藕等,钾含量达到300毫克/100克。

烹调时一定要少放盐,否则会导致补钾效果大打折扣。

■ 水果


水果要看“钾营养素密度”,用钾含量除以热量的值,数值越大,说明同等热量下提供的钾元素越多。

比如,

100克香蕉含钾256毫克,热量是93千卡,那么钾营养素密度就是2.75。如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜是5.59,木瓜是6.06。另外,新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。


■ 奶类

100毫升牛奶含钾180毫克,半斤奶能提供450毫克的钾,相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

■ 豆类和全谷物

如果按绝对含量来说,豆类是所有食物中钾含量最高的类别,比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高,都在300毫克/100克以上。

■ 薯类

薯类也富含钾,其中,土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克,山药在200毫克/100克左右。

■ 肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾,比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克,猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200—300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。

想摄入充足的钾,可这样搭配:


每天一斤蔬菜、半斤水果;


每天至少喝300克纯牛奶或酸奶;


主食的1/3—1/2用豆类和全谷物代替;


每天吃50—100克薯类;


各种肉类轮换着吃,每天70—150克,每天吃一个鸡蛋。


高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量,将普通盐换成低钠高钾盐。


来源:央视新闻、生命时报、新华网

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